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瘦身10步骤 步步减脂补漏
2022-09-23

这种锻炼方法将力量训练和耐力训练结合起来,可以最大限度地燃烧卡路里并能让每一寸松弛的肌肉快速变得紧实。

它是怎样产生如此大的效果?

是否想尽快实现健身目的?我们向顶级健身教练讨教最受他们喜爱的健身方法,这种方法为期一周、而且会有让你惊喜的健身效果。科罗拉多州阿瓦达资深教练吉尔•奥库安说:“将力量训练和耐力训练结合的训练能得到全身的锻炼,它的效果远优于我所见过的其他锻炼方法带来训练效果。”对此你不用太惊讶:在每节35分钟的课程里你可以燃烧300卡路里,这和慢跑的效果一样好,并能紧实每一寸松弛的肌肉。

按照下面给定的顺序,做两次这样的循坏训练,第一轮结束后马上开始第二轮。在名为“移动”的快节奏有氧耐力爆发训练(使用2至5磅的哑铃)和 名为“塑身”的塑身力量训练(使用6至10磅的哑铃)的两种训练中交替进行。做快节奏的有氧耐力爆发训练时,在保证动作正确的情况下,尽量加快动作节奏;而在做塑身运动时,要速度放慢,尝试在每组练习间不停下来休息。初学者在锻炼时使用的哑铃重量可以轻一点(2至5磅),或在进行“移动”训练时不使用哑铃。在一个星期里隔天进行3次“移动—塑身”训练。而不锻炼的那几天,选择练习一种快速有氧爆发训练,或做30分钟的你最喜欢的有氧运动。

所需器材:两组2至10磅的哑铃。

“移动”:“射门式”踢腿练习

锻炼目标:腰腹部、臀部、股四头肌

•双手各抓住一个轻重量的哑铃,站立。手肘弯曲抬升哑铃接近肋骨位置,掌心相对。

•在锻炼过程中,哑铃始终贴紧肋骨。当抬高弯曲的右膝至髋部时,腰腹部缩紧,然后右脚往前踢出。

•再次弯曲右膝,但仍保持在髋高位置。身体从髋部以上稍微往前倾,然后立即往后踢腿,在身后把右腿伸直,脚尖勾着(初学者在踢的过程中可以用脚尖触碰地板以保持平衡)。

•接下来身体站直,右膝往前收,然后重复上面的连续动作。

•快速地交替进行前后踢腿,做完10次后,换腿,再重复。

“塑身”:鹳立屈腿

•右脚站立,左腿往后弯曲,双手各抓住一个较重的哑铃,手掌心对着大腿正面。

•髋部以上部位稍微前倾以保持平衡。

•肘部弯曲,慢慢地将哑铃抬高到胸口位置,掌心对着地面。

•再把哑铃放回开始位置

•重复12次.换腿,再重复。

“移动”:侧步蹲加划船动作

锻炼目标:上背部、二头肌、臀部、双腿

•双脚分开与髋同宽,站立。双手各抓住一个轻重量的哑铃,手肘稍微弯曲,手掌心对着大腿正面。

•右脚往右踏一步(此时双脚分开与肩同宽),保持膝盖和脚踝在一条直线上。当手肘往外伸展并将哑铃抬高到胸口位置时,下蹲,掌心对着地面。

•随后右脚迅速往左踏一步恢复开始姿势,同时放低哑铃。

•重复8次。换腿,再重复。

“塑身”:反弓步加“T”型起身动作

锻炼目标:肩膀、臀部、髋部、股四头肌、小腿

•双脚分开与髋同宽站立。双手各抓住一个较重的哑铃,手臂置于身侧。

•右脚往后踏一大步,当双臂往身侧展开伸直并抬高至肩高位置时,以弓步站立,双膝各弯90°,掌心对着地面。

•保持数十秒,然后当右腿收回恢复开始姿势时,放低手臂。

•重复12次。换腿,再重复。

“移动”:康康舞踢腿(康康舞是妇女跳的一种法国式舞蹈)

锻炼目标:三头肌、腰腹部、髋部、双腿

•左脚站立,右脚尖点地(离身前几英寸),双手各抓住一个轻重量的哑铃,双手稍微后伸置于臀后,掌心向内。

•腰腹部缩紧,右腿伸直并抬高至髋高位置,同时,往后抬高哑铃,手臂保持平直(在不会往回转的情况下尽可能地抬高手臂)。

•迅速恢复开始姿势,重复。

“塑身”:砍树姿势下蹲练习

锻炼目标:手臂、臀部、髋部、大腿内外侧

•双脚分开与髋同宽站立。脚尖稍微向外,双手各抓住一个较重的哑铃。

•双手抬高到左肩上方,手肘弯曲,哑铃靠近左耳。

•右脚向右跨一大步,脚尖稍稍向外,当你沿对角线将哑铃防地到右髋部时,身体下蹲(膝盖弯曲90 °,膝盖与脚踝在一条直线上)。(初学者往外跨的步伐可以小一点。)

•保持数十秒,然后收回右腿恢复开始的姿势。

•重复15次。换腿,再重复。

“移动”:举手前后弓步交替练习

锻炼目标:肩膀、臀部、双腿

•双脚分开与髋同宽,站立。双手以反手姿势抓住一个轻重量的哑铃。掌心向前。

•在这个练习中始终保持手臂高举过头顶。右脚在前,往前弓步,右膝90°弯曲并与脚踝在一条直线上,左膝向下弯曲90 °。

•右脚迅速蹬离地面并直接后踏一步形成一个后弓步,完成一次重复。(初学者可以在前后弓步交换中站起身子。)

•重复15次。换腿,再重复。

“塑身”:改良仰卧起坐

锻炼目标:腰腹部、三角肌、下背部

•坐在地板上,双膝弯曲,双脚放平,双手各抓住一个重的哑铃,掌心对着地面。

•身体后倾45°,手臂往前举起离地面大约一英尺高,保持手臂伸直,这样哑铃就置于大腿两侧。

•锻炼过程中,腰腹部缩紧,背部挺直。哑铃上下各摆动一次(高度为1英寸),这是一次重复。

•重复20次。(根据锻炼水平,可重复至40次。)

“移动”:铁山攀爬

锻炼目标:胸部、背部、腰腹部

•两个轻重量哑铃分开与肩同宽,置于地板上。

•抓住哑铃,掌心向内,形成完整的俯卧撑姿势:肩膀正位于手腕上方,双手支撑身体保持平衡,身体从头到脚尖保持一直线。

•保持此姿势,左膝抬向胸口位置。

•迅速换腿,右膝抬向胸口位置。

•以轻快的节奏换腿抬膝。

•每一边各重复8次。

“塑身”:身体扭转动作

锻炼目标:肩膀、腹斜肌

•双手各抓住一个较重的哑铃,仰躺在地上,双手置于身侧,掌心向内。

•左手臂直直往上举起,双膝弯曲90°,双脚抬高至小腿与地面平行。

•当双膝往左侧放下直到几乎触到地面时,要慢慢放下左臂并横过身体至右肩。

•保持数十秒,然后恢复开始姿势。

•重复15次。换边,再重复。

以上动作是一轮,再完全重复一次就完成一次锻炼了。

(责任编辑:李一千)